Vitamini skupine B, tudi imenovani B kompleks, so esencialna hranila, ki imajo ključno vlogo pri številnih procesih v našem telesu. Sodelujejo pri proizvodnji energije, presnovi, delovanju živčevja in še bi lahko naštevali. Kljub temu mnogi trpijo za primanjkljajem te skupine vitaminov, kar vpliva na njihovo počutje in zmogljivost. V nadaljevanju bomo spoznali funkcije B vitaminov, zdravstvene težave, ki jih povzroča njihovo pomanjkanje ter vire v prehrani.
Katere so glavne funkcije B vitaminov?
B vitamini sodelujejo pri številnih pomembnih procesih, naštejmo nekaj glavnih:
- Proizvodnja energije iz ogljikovih hidratov in beljakovin
- Razgradnja maščob in aminokislin
- Nastanek rdečih krvničk za prenos kisika
- Delovanje živčnega sistema in možganov
- Sinteza DNK, RNK in hormonov (npr. serotonina)
- Zdrava koža, nohti in lasje
- Funkcija imunskega sistema
- Prebava in absorpcija hranil
Kot vidimo, gre za nepogrešljive katalizatorje, ki pospešujejo številne biokemične reakcije v telesu. Bistvenega pomena je torej, da imamo na zalogi zadostne količine B vitaminov.
Katere težave povzroča pomanjkanje B vitaminov?
Ker sodelujejo v toliko procesih v našem telesu, ima njihov primanjkljaj lahko raznolike posledice:
- Utrujenost, nihanje razpoloženja in glavoboli
- Slabša presnova aminokislin, maščob in glukoze
- Težave s koncentracijo, spominom in živčevjem
- Slabokrvnost in moteno delovanje imunskega sistema
- Suha, luščeča koža ter izpadanje las
- Višji homocistein in tveganje za srčno-žilne bolezni
- Motnje menstrualnega ciklusa pri ženskah
Pomanjkanje B vitaminov vidimo, da lahko vodi do zelo raznolikih zdravstvenih težav. Redno uživanje živil bogatih z B vitamini in po potrebi dodajanje kakovostnih preparatov sta zato izrednega pomena za zdravje.
Katera živila so bogata z B vitamini?
Nekatera živila so odličen vir B vitaminov. Mednje spadajo:
- Meso (piščanec, puran, govedina, svinjina)
- Jajca in mlečni izdelki
- Polnozrnate žitarice in pšenični kalčki
- Oreščki in semena (mandlji, lešniki, sončnično seme)
- Zelenjava (brokoli, špinača, ohrovt, por, paprika)
- Sadje (banane, agrumi)
- Alge (nori, klamarija)
Za dobro založenost priporočamo čim bolj pestro mešano prehrano z zadostnim vnosom zgoraj naštetih virov ali jemanje kakovostnih multivitaminskih dodatkov.
Kateri vitamini sodijo v B kompleks?
Skupino B vitaminov sestavlja 8 topnih vitaminov, ki delujejo sinergistično in jih pogosto združujemo:
- B1 ali tiamin: Ogljikovi hidrati v energijo. Živčevje.
- B2 ali riboflavin: Celično dihanje. Antiksidativno delovanje.
- B3 ali niacin: Energija. Holesterol in žile. Koža.
- B5 ali pantotenska: Hormoni in podpora nadledvični žlezi.
- B6 ali piridoksin: Beljakovine in aminokisline. Hemoglobin.
- B9 ali folna: Delitev celic. Nove celice. Zarodek v nosečnosti.
- B12 ali kobalamin: Živčevje in kri. Nastanek rdečih krvničk.
- Biotin: Sinteza maščobnih kislin. Lasje in nohti.
Kot vidimo ima vsak vitamin svoje specifične naloge, zato skupaj tvorijo nepogrešljivo ekipo za dobro delovanje človeškega telesa.
Kdaj priporočamo dodajanje B kompleksa?
Dodatno jemanje vitamina B kompleksa v obliki prehranskega dopolnila priporočamo v naslednjih primerih:
- Ob hujših stresnih obdobjih, ki povečajo potrebe po B vitaminih
- Pri prehrani reveži z rdečim mesom, žitaricami, oreščki in zelenjavo
- Vegetarijancem in veganom, ki ne uživajo mesa
- Športnikom pred natrpanim delovnim tednom ali obdobjem intenzivnih treningov
- Pri slabši absorpciji vitamina B12 zaradi uživanja zaviralcev izločanja želodčne kisline
Po posvetu z zdravnikom ali farmacevtom izberite primerno jakostni razred in trajanje uporabe prehranskega dopolnila.
Kako hitro lahko pričakujemo učinke dodatkov B kompleksa?
B vitamini so topni v vodi, kar pomeni, da jih telo hitro absorbira in začne uporabljati. Časovnica pričakovanih učinkov:
- Izboljšanje energije, razpoloženja in koncentracije lahko občutimo že prvi dan jemanja. V nekaj dneh naj bi bil učinek že opazno boljši.
- Za normalizacijo hormonskega delovanja, plodnosti in menstrualnega ciklusa je potrebno 3-6 tednov redne uporabe.
- Prednosti za živce, lasje, kožo in nivo homocisteina so dolgoročne narave – več mesecev in let.
Kot vidimo, so nekateri učinki hitri, spet drugi zahtevajo dlje časa doslednega vnosa, da se pokažejo.
Kako prepoznati prekomerno doziranje B kompleksa?
Kljub temu, da gre za vodotopne vitamine, pretiravanje z odmerki lahko povzroči neželene stranske učinke:
- Začasno povečan srčni utrip, krvni pritisk in nespečnost
- Prebavne motnje kot so napenjanje, slabost in driska
- Pordelež kože in srbenje po telesu
- Glavobol
Ko začutite katerega od teh simptomov, prenehajte z dodatnim jemanjem B kompleksa in se posvetujte z zdravnikom. Po prilagoditvi odmerka stranski učinki običajno izginejo. Pri doslednem upoštevanju navodil za uporabo pa do prevelikih odmerkov ne bi smelo priti.
