Vitamini so organske snovi, ki jih naše telo nujno potrebuje v majhnih količinah. Čeprav jih merimo v mikro- in miligramih, imajo vitamini izjemno pomembno vlogo pri številnih procesih v telesu. Kako vitamini vplivajo na zdravje in katera živila so njihovi najboljši viri?
Kaj so vitamini?
Vitamini so skupina organskih hranil, ki jih uvrščamo med mikrohranila. To pomeni, da jih telo potrebuje v zelo majhnih količinah. Kljub temu pa so vitamini nepogrešljivi za pravilno delovanje človeškega organizma.
Obstaja 13 vitaminov, ki jih delimo v dve skupini:
- vitamini topni v maščobah – A, D, E in K
- vitamini topni v vodi – vitamini kompleksa B (B1 do B12) in vitamin C
Vsak vitamin ima specifične lastnosti in vloge v telesu. Nekateri delujejo kot antioksidanti in varujejo celice pred poškodbami, drugi pomagajo sproščati energijo iz hrane ali sodelujejo pri nastajanju rdečih krvnih celic.
Brez rednega vnosa vitaminov s hrano ali dopolnili se v telesu hitro razvijejo pomanjkanja teh pomembnih mikrohranil. To vodi v motnje številnih telesnih funkcij in oslabi imunski sistem.
Simptomi pomanjkanja vitaminov
Ker ima vsak vitamin drugačne vloge v telesu, se posledice pomanjkanja razlikujejo. Nekateri splošni znaki, ki opozarjajo na primanjkljaj enega ali več vitaminov so:
- hitra utrujenost in izčrpanost
- pogostejše okužbe dihal in prehladi
- vnetje dlesni in krvaveče dlesni
- bolečine v mišicah in sklepih
- počasno celjenje ran
- izpadanje las in lomljivi nohti
- kožne težave – aken, izpuščaji, suha koža
- slab vid, nočna slepota
- omotica in motnje ravnotežja
Če opazite več takih znakov pri sebi ali svojih bližnjih, je čas za ukrepanje. Najverjetneje gre za splošno pomanjkanje vitaminov, ki ga je treba čimprej odpraviti.
Viri vitaminov v prehrani
Naravni viri vitaminov vključujejo raznovrstna živila, npr.:
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta odlična vira vitaminov. Še posebej priporočljivi so agrumi, jabolka, marelice, papaja, jagode, brokoli, ohrovt, špinača, paradižnik, bučke in korenje.
Meso, ribe, jajca
Meso (govedina, perutnina), jajca in maščobne ribe (losos, skuša, tuna) priskrbijo vitamine topne v maščobah – predvsem A, D in E. Vsebujejo tudi vitamine skupine B.
Mleko in mlečni izdelki
Mleko in fermentirani izdelki, kot so jogurt, kefir in skuta, so odličen vir kalcija in vitaminov B2, B12 in D. Najdemo jih predvsem v polnomastnih izdelkih.
Žita in stročnice
Polnozrnata žita (oves, rž, kvinoja, amarant), stročnice (fižol, leča, čičerika) in oreščki vsebujejo vitamine E, B1 in B6 ter folno kislino.
Zeliščni čaji
Nekateri zeliščni čaji so pravi zaklad vitamina C. Šipkov čaj denimo vsebuje 20-krat več vitamina C kot limone. Bogati viri so še črni in zeleni čaj ter kopriva.
Da bi dobili dovolj vitaminov s hrano, je priporočljivo uživati uravnoteženo in pestro prehrano, ki vključuje vse omenjene skupine živil. Le tako boste zagotovili vse potrebne vitamine v optimalnih razmerjih.
Kako vitamini krepijo zdravje?
Zakaj sploh telo potrebuje vitamine? Kakšne koristi prinašajo za zdravje in kako delujejo?
Antioksidativno delovanje
Mnogi vitamini delujejo kot antioksidanti v telesu. To pomeni, da nevtralizirajo proste radikale – agresivne molekule, ki poškodujejo celice in tkiva ter pospešujejo staranje.
S tem ščitijo telo pred oksidativnim stresom, ki je vpleten v razvoj srčno-žilnih bolezni, raka, sladkorne bolezni, arthritisov in številnih drugih kroničnih bolezni. Najmočnejša antioksidanta sta vitamin C in E.
Imunski sistem
Vitamini A, B6, C in D krepijo delovanje imunskega sistema. Vitamini delujejo na limfocite T, ki so ključni pri specifičnem imunskem odzivu organizma na okužbe z virusi in bakterijami.
Višji vnosi vitaminov tako zmanjšajo tveganje za okužbe dihal, prehlade in gripalna stanja. Skrajšajo tudi trajanje bolezni.
Psihično zdravje
Nekateri vitamini igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja in spanja. Vitamini skupine B sodelujejo pri nastanku nevrotransmiterjev, folna kislina pa vpliva na sproščanje serotonina – hormona sreče.
Tudi vitamina D in C izboljšujeta razpoloženje ter blažita tesnobo in depresijo. Vitamin D celo uravnava cirkadiani ritem spanja.
Kako vemo, da potrebujemo več vitaminov?
Edini zanesljiv način za ugotavljanje pomanjkanja vitaminov je pregled krvnih vrednosti. Kri pokaže zaloge vitaminov v telesu ter opozori na morebitne primanjkljaje.
Kljub temu obstajajo določeni dejavniki tveganja in znaki, ki nakazujejo na povečane potrebe po vitaminih oz. njihovo pomanjkanje.
Dejavniki tveganja
- podhranjenost
- kronične bolezni in vnetna stanja
- okužbe
- stres
- starost nad 65 let
- nosečnost in dojenje
- neprimerna in enostranska prehrana
- uživanje alkohola in kajenje
Znaki pomanjkanja
- utrujenost, živčnost, razdražljivost
- slabša odpornost, pogosti prehladi
- težave s spanjem
- izpadanje las
- vnete dlesni, krvavenje
- počasno celjenje ran
- modrice, krvavitve
Če opazite ta znake pri sebi in spadate med ogrožene skupine, je čas za ukrepanje. Posvetujte se z zdravnikom ali farmacevtom glede testiranja krvnih vrednosti vitaminov in ustreznega dodajanja vitaminov s prehranskimi dopolnili.
Kako zagotoviti zadostne vitamine?
Da bi dobili dovolj vitaminov za zdravje in počutje, je priporočljivo:
Jesti uravnotežene obroke
Obroki naj vsebujejo sadje in / ali zelenjavo, beljakovinsko komponento (meso, ribe, jajca ali stročnice) ter prehransko vlaknino iz žit, kaš ali stročnic. Priporočljivi so oreščki in semena.
Vključevati vitaminom bogate superživile
V prehransko rutino vključite čim več živil, kot so šipkov čaj, brokoli, paprika, kivi, goji jagode, ingver, črni kumini in podobno. Ta superživila sodijo med najboljše antioksidante.
Omejiti predelana živila
Omejite hrano, bogato z nasičenimi maščobami, soljo in sladkorjem ter predelana živila, saj škodujejo vsrkavanju vitaminov.
Dodajati prehranska dopolnila
Po posvetu z zdravnikom lahko dodate enega ali več vitaminskih pripravkov. Ti najbolje delujejo v kombinaciji, saj se vitamini med seboj dopolnjujejo.
Sklepna misel
Čeprav so vitamini prisotni v telesu le v sledovih, imajo nepogrešljivo vlogo pri uravnavanju številnih procesov v telesu – od razgradnje hranil do delovanja živčevja. Zato moramo poskrbeti za zadostne in uravnotežene vnose vitaminov.
S pestro, svežo in raznoliko prehrano ter po potrebi dodatki vitaminov si lahko zagotovimo dovolj močan imunski sistem, dobro psihično kondicijo ter zdravo in čilo telo. To je ključnega pomena za dobro kakovost vsakdanjega življenja.
